最後更新時間： 2026 年 06 月 18 日
被診斷為糖尿病或是糖尿病前期時，心情真的會一下沉到谷底。為了「糖尿病飲食」該怎麼準備，家中氣氛常常弄到很緊張。
但穩定血糖的關鍵不是盲目挨餓，而是搞懂怎麼搭配。這篇文章由竣程營養師用最白話的方式，讓你搞懂糖尿病的核心觀念並教你安排一套可以輕鬆上手的糖尿病菜單。
本文由國家考試合格的竣程營養師經諮詢與臨床經驗所撰寫。
剛確診好焦慮？拆解糖尿病飲食的核心觀念
常在門診遇到第一次接觸糖尿病的人跟我說：「完了，我這輩子是不是都不能出去吃美食了？」
但我想說的是，正確的飲食觀念絕對不是盲目的節食，而是學會掌控食物的種類與份量，來達到血糖的穩定。
胰島素阻抗與高血糖的關聯
你可以把胰島素（一種幫助細胞吸收血糖的荷爾蒙）想像成一把鑰匙，它的工作是幫細胞開門，讓血液裡的糖分可以順利進入細胞來當做能量。
但如果細胞的大門就會像生鏽一樣，鑰匙怎麼轉都打不開。血液裡的糖分進不去細胞裡，只好一直留在血管裡，而造成高血糖，這就是我們很常聽到的『胰島素阻抗』。
造成胰島素阻抗的原因可以歸類成以下幾點：
- 肥胖：腹部脂肪（特別是內臟脂肪）會持續釋放游離脂肪酸與促發炎物質來干擾胰島素傳遞訊號，使細胞對胰島素的敏感度降低。
- 長期高糖飲食：經常攝取高糖食物（如含糖飲料），迫使胰臟大量分泌胰島素，長期下來導致β-細胞（分泌胰島素的細胞）提早衰弱。
- 缺乏運動：長期缺乏運動使得肌肉量降低，讓肌肉組織對於葡萄糖（血糖）的需求減少。
- 壓力管理：長期處於高壓或熬夜狀態，會促使壓力荷爾蒙（皮質醇）大量分泌，導致身體的發炎反應增加，而阻礙胰島素的利用效率。
- 遺傳：家族有糖尿病史的人，可能天生細胞對胰島素的敏感度就較低。
為什麼穩定血糖比「什麼都不吃」更重要？
我在門診常常遇到有人害怕血糖飆高，所以乾脆不吃澱粉，整天只吃水煮青菜。那這樣身體反而會因為熱量不夠而啟動防禦機制。
不吃澱粉雖然可以在短時間內降低血糖，但因為熱量不足，導致身體開始分解寶貴的肌肉，結果反而讓身體對於血糖的利用率降低（如上述所寫），這樣反而更難控制血糖。
真正該做的不是不吃澱粉，而是調整進食順序，每一餐建議按照『蔬菜 ➔ 蛋白質 ➔ 澱粉』的順序，這樣血糖上升的速度就會變得比較平緩。
如果不確定自己一天到底該吃多少熱量才安全，建議可以先使用網站內的『TDEE與基礎代謝率計算機』算一下自己需要的熱量。
糖尿病不能吃什麼？避開隱形地雷與挑選降血糖食物
老實說，世界上並沒有任何一種神奇食物，吃下去就能立刻補救精緻糖所造成的血糖波動。與其瘋狂尋找神奇的補品，不如先學會辨識哪些食物會讓血糖上升得太快。
升糖指數（GI值）、升糖負荷（GL值）與份醣計算的實際應用
每次只要我在社區講座一提到『低 GI 飲食』，台下聽眾就會開始皺眉，覺得一定只能吃乾巴巴的糙米飯。但其實低 GI（低升糖指數）只是代表血糖上升速度比較慢而已，我們還需要再去考量GL（升糖負荷）。
這邊要特別提醒一個常見錯誤『 低GI 不等於可以吃到飽！』就算你把白飯換成燕麥或地瓜，但如果一餐吃下三碗糙米飯，那總『醣』量超標，血糖一樣會升很高。
- 主要有三種類型的食物會影響血糖：全榖雜糧類、水果類、奶類
- 而有兩種類型的食物可以用來穩定血糖：蔬菜類、豆魚蛋肉類
控制血糖真正的方法是「先抓對總份量，再去挑選低 GI」。食物份量計算可以參考食物代換。舉例來說，我原本每餐需要吃兩碗白飯，但我為了要控制血糖，所以做了以下這幾個步驟：
1.把原本的白飯份量減少，從兩碗調整為一碗
2.更換成糙米飯或地瓜等GI值較低的澱粉
破解降血糖食物的迷思
曾經有人在診間跟我說：「營養師，隔壁鄰居說多吃苦瓜跟秋葵可以降血糖，所以我餐餐都吃一大盤，這樣是不是就不用吃藥了？」
蔬菜本身的纖維的確有助於血糖的控制，也是控制血糖非常重要的一環，但並不代表吃了蔬菜就可以直接把些血糖相關藥物給自行停止。
纖維主要可以分成水溶性纖維以及不溶性纖維，而不同纖維的種類，對於血糖控制的方式也不太一樣。如果平常生活忙碌無法攝取足夠的蔬菜，使用『纖維粉』，來補充一天所需要的纖維量也是一種方式。
至於苦瓜為什麼會常常被說可以降低血糖呢?主要是因為『苦瓜胜肽 』但如果要吃足量的苦瓜胜肽需要吃下非常大量的苦瓜，所以如果是為了苦瓜胜肽的話，建議可以直接使用保健食品。
有研究表示『苦瓜胜肽 』可以結合在胰島素的受體上，協助血液中的血糖順利進入細胞轉化為能量，藉此達到穩定血糖。
外食族控糖妙招！糖尿病早餐推薦超商與外食點餐秘訣
身為忙碌的上班族，三餐外食早就是常態。但外食真的不好控制血糖嗎？其實只要選對組合，儘管是外食，也能將血糖控制好。
超商早餐的黃金公式
超商早餐的黃金公式：一份原型澱粉 ＋ 一份優質蛋白質。
- 一條中小型蒸（烤）地瓜，配上一瓶無糖豆漿和一顆茶葉蛋
- 一個御飯糰配上一瓶無糖豆漿。
有醣類可以提供身體能量，也有足夠的蛋白質來平衡血糖。如果平常習慣喝豆漿，也可以考慮直接箱購可常溫儲藏的無糖豆漿，放在辦公室當作穩定控糖的早餐。
外食穩定血糖的選擇智慧
我常跟來諮詢的人說，想要穩定血糖，就要做到每餐有菜、有肉、有飯，這樣血糖才會控制的好。
前陣子來了一位血糖一直控制不好的業務，因為常在外面跑，所以午、晚餐都是以方便快速的基準來選擇。為了趕時間，去麵攤吃飯通常只點乾麵、麻醬麵。不然就是選擇炒飯、炒麵、漢堡等。
後來我幫他進行了一些餐點的調整，建議去麵攤的時候可以再多加點燙青菜以及嘴邊肉。而吃漢堡的時候可以加點生菜沙拉或補充纖維粉。光是做這樣子的微調，他後續追蹤抽血的時候，數據就漂亮非常多。
如果外食真的買不到蔬菜的話，我會建議可以在餐前泡一杯『纖維粉』，這樣能發揮類似蔬菜的穩定血糖作用。
水果好甜不敢碰？解析糖尿病水果的挑選與份量拿捏
我在門診常常聽到個案跟我說：「營養師，自從我有糖尿病之後，我都不敢吃水果了，因為水果吃起來好甜，我怕只要吃水果就會讓血糖控制不好」
但我老實說，其實糖尿病是可以吃水果的，真正容易出問題的反而是吃錯份量。
水果的果糖代謝機制
水果中的糖分雖然包含了蔗糖、葡萄糖和果糖，但經過小腸消化後，最終都會分解為『葡萄糖』與『果糖』這兩種單糖來吸收。
果糖的代謝途徑比較特別，它不像葡萄糖會受到身體的嚴格控管。當我們適量攝取時，小腸能幫忙代謝處理。但如果一下子吃太多，超過小腸的負荷，多餘的果糖就會由肝臟代謝。
由於肝臟代謝果糖時缺乏「煞車機制」，所以只能將多餘的果糖轉化為三酸甘油酯儲存。這不僅會造成脂肪肝，還會導致體內的胰島素阻抗增加。
如果想要深入了解這個連鎖反應，可以參考這篇脂肪肝飲食怎麼吃。
聰明抓準吃水果的時機
雖然水果含有果糖，但水果中也含有豐富的維生素、礦物質、植化素等對身體有幫助的成分。所以只要控制好攝取的份量，水果也是種不錯的食物。
那麼建議一天可以吃多少水果呢？一般建議一整天控制在兩個拳頭大的份量。
而水果盡量選擇原型的樣子，避免選擇果乾和果汁的型態。因為果乾濃縮了水分，所以很容易不知不覺中就吃過量。而果汁因為打成汁，所以減少了纖維來幫忙穩定血糖。
營養師的一日糖尿病菜單與紀錄
一個能成功維持下去的飲食習慣，絕對不是採取極端的方式，而是要根據自身的生活習慣來安排合適的飲食方式。
一日穩定血糖菜單示範
早餐（傳統早餐店）：蔬菜蛋餅+無糖豆漿。
早餐（便利商店）：御飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋。
午餐（外食自助餐）：糙米飯八分滿+滷雞腿+搭配三種不同顏色的蔬菜。
午餐（麵店）：湯麵+燙青菜+豆干+海帶+嘴邊肉
晚餐（速食店）： 漢堡+生菜沙拉+無糖綠茶。
晚餐（滷味店）：蒸煮麵+高麗菜+地瓜葉+豆干+滷蛋
記住點餐大原則每餐有菜（纖維）、有肉（蛋白質）、有飯（澱粉）。
善用CGM找出你的個人化地雷
現在臨床上，常會建議想要準確控制血糖的個案搭配連續血糖監測 (CGM) 。透過貼在手臂上的微型傳感器，可以看見自己的血糖波動。
它最大的特點是：
手機直接看：數據會自動同步到手機 App，可以看到完整的「血糖曲線圖」。
24小時不間斷：每 5 到 15 分鐘就自動記錄一次血糖數值。
看見血糖動態：洗澡、睡覺、運動、吃飯時，血糖的起伏波動都可以紀錄。
很多使用CGM的個案，一看到自己平常最愛的某個點心居然會讓血糖衝破 200，下次在遇到的時候就會思考一下了。
如果你有配戴 CGM 卻不知道怎麼解讀數據，歡迎參考我的一對一營養諮詢。
常見問題與解答
Q1：糖尿病可以吃白飯嗎？
當然可以！重點在於「份量」與「搭配」。如果你那餐想吃白飯，請將份量控制好，並且一定要搭配大量的蔬菜與足夠的蛋白質。透過進食順序（菜、肉先吃，最後配飯）。
Q2：糖尿病肚子餓可以吃什麼零食？
兩餐之間如果真的覺得肚子餓，請避開餅乾或麵包。建議選擇一小把無調味堅果（約 10 顆）、一顆水煮蛋、一小杯無糖優格，或是喝一杯無糖豆漿。因為這些食物富含蛋白質或者是好油脂，能提供飽足感而且不太會引起太大的血糖波動。
Q3：苦瓜胜肽真的可以降血糖嗎？
臨床研究中顯示，苦瓜胜肽有助於維持醣類正常代謝。但它是「保健食品」而非藥物，不能取代正規治療。可以考慮補充大品牌的『苦瓜胜肽 』作為底盤支持。不過，仍然必須建立在均衡飲食的基礎上，才能發揮好的輔助效果。
Q4：燕麥片是很健康的糖尿病早餐嗎？
不一定。市售的三合一燕麥片或即食燕麥片，通常為了口感和風味而經過高度加工，升糖指數（GI值）很高。如果你想吃燕麥，請選擇「傳統大燕麥片」，並且一定要搭配無糖豆漿與雞蛋補充蛋白質。
💡 營養師溫馨提醒：紅字是身體的黃燈警告，現在開始調整都還來得及！
上網查了這麼多資料，反而讓自己越看越焦慮嗎？網路上充滿了各種飲食禁忌，讓你覺得人生失去了品嚐美食的樂趣？其實，控糖真的不需要挨餓。
如果你正在煩惱三餐該怎麼準備，或是害怕長輩亂吃偏方，歡迎點擊預約單次諮詢。讓我陪你一起檢視目前的飲食習慣，為你找回吃東西的安心感！
本文由國家考試合格的竣程營養師撰寫，若有其他疑問可於下方留言。
參考資料
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1205
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675375
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839218
