最後更新時間： 2026 年 06 月 20 日
你是不是直覺認為高血壓飲食就必須要吃得很清淡，甚至是水煮餐呢？其實不見得哦！高血壓飲食也可以吃得很豐富，而且充滿各種風味。今天這篇文章就由竣程營養師帶你了解高血壓飲食的操作方式以及常見的錯誤迷思。
本文由國家考試合格的竣程營養師經諮詢與臨床經驗所撰寫。
為什麼吃得很清淡，血壓還是降不下來？解析高血壓要避免吃什麼
曾經在門診遇到一個個案，他被診斷高血壓後，回家第一件事就是把鹽巴丟掉，開始吃水煮餐。結果量了一個月的血壓，血壓計上面的數值根本沒什麼變化。
那問題出在哪呢？其實容易造成血壓卡住降不下來的，反而是那些「吃起來不鹹」的加工食品。
隱藏鈉危機，不鹹的食物也可能踩雷
鹽巴的化學名稱叫做：氯化鈉，只要我們攝取過多的「鈉」，就會造成我們的血壓上升。因為血管裡如果留了太多的「鈉」，身體為了稀釋它，就會把大量水分留在血管中。而水分一多，對血管壁的壓力就會變大，血壓就跟著飆高。
而市面有很多食物吃起來不鹹，但卻有加入不少的鹽巴。所以不是只有吃起來鹹的食物才會造成血壓上升。
但像是白吐司、蘇打餅乾、魚丸，甚至是運動飲料。這些食物吃起來完全不鹹，但裡面卻加了不少的鈉來增加口感與保存期限。
建議去超商購買食物的時候，可以翻到後面去看營養標示，因為法規有規定，包裝食品的營養標示必須將「鈉」含量標示出來。而衛服部建議國人每天的「鈉」攝取不要高於2400毫克，換算下來就是每天攝取鹽巴不要超過6公克。
胰島素阻抗與高血壓的雙重夾擊
當我們累積了太多內臟脂肪，身體細胞對降血糖的荷爾蒙（胰島素）就會反應比較遲鈍，這就是我們常說的「胰島素阻抗」。在臨床上觀察到，當有胰島素阻抗比較高的時候，血壓也有高機率會比較高。
過高的胰島素會讓腎臟回收更多的鈉，也會刺激身體的交感神經，進而導致血壓上升。這也是為什麼，當我們有糖尿病的時候，也會有機率讓我們同時也有高血壓。如果想了解胰島素阻抗的解決方式，可以參考這篇 改善胰島素阻抗的飲食策略。
降血壓食物怎麼挑？得舒飲食與地中海飲食的核心觀念
我在慢性病門診諮詢的時候，很常遇到一些大哥大姐跟我說：「營養師，有沒有什麼食物吃了可以降血壓」。
我必須老實說，並沒有哪一種食物吃了一口，就可以讓血壓馬上降下來。想要降低血壓，必須調整飲食以及生活型態。而目前醫學界公認最有效的方式，就是得舒飲食（DASH Diet）。如果可以再結合地中海飲食的好油觀念，那保護力會直接翻倍。
高鉀排鈉的生理機轉
當我們攝取比較多的「鉀離子」會使得身體回收「鈉離子」的能力降低。主要是因為身體為了維持血液中鉀離子的濃度與電位平衡，必須透過腎臟的特定離子通道，在排出鉀的同時減少鈉的吸收。
而得舒飲食的核心觀念就是透過「高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維」與「低飽和脂肪」的天然原型食物，促進體內鈉離子排出並擴張血管。
至於地中海飲食的核心觀念就是「多吃原型食物與好油，少吃紅肉與加工食品」，減少身體發炎反應保護心血管。
得舒飲食中加入地中海飲食菜單的精髓
得舒飲食強調攝取比較大量蔬果，因為蔬果中還有豐富的鉀離子與鎂離子，全穀類也有豐富的鎂離子，而乳製品的鈣離子很豐富，因此有助於放鬆血管、穩定血壓與保護心血管。
除了排鈉之外，也建議幫長期緊繃的血管「消炎」。而地中海飲食非常強調使用特級冷壓初榨橄欖油，並且多吃深海魚類。
你可以用初榨橄欖油稍微拌炒地瓜葉，再加上大量的蒜頭、蔥段或九層塔。我非常推薦使用天然的無鈉香草粉或黑胡椒粒，因為它們幾乎沒有鈉，卻能大幅提升食物香氣。
若平時實在很難吃到深海魚，適度補充高純度 rTG 型態魚油，也是幫身體建立抗發炎底盤的好選擇。『高濃度魚油連結』
拒絕無味水煮餐！營養師的高血壓外食怎麼吃與超商攻略
我在諮詢的時候，常常有個案問我說：「我知道高血壓要吃得比較清淡啊，但是我每天都外食，能選的東西有限，所以我也不知道怎麼辦啊？」
你會不會也有這樣的想法呢？每天都那麼忙，哪有時間自己煮飯。
告別傳統雷區，高血壓早餐這樣配
傳統早餐店中有很多鈉含量較高的東西，例如鐵板麵、火腿、起司、燒餅、吐司等。通常加工程度越高的東西，鈉添加的量就會越高，所以可以多選擇原型食物或者加工程度較低的食物，例如蔬菜/玉米蛋餅、豆漿、里肌肉片（不是漢堡排那種加工肉排）。
如果學會看營養標示的話，選擇便利商店也是一種不錯的方式。你可以挑選一條地瓜，加上一瓶無糖豆漿和一顆蛋。這樣有優質蛋白質，又有穩定的膳食纖維，不僅飽足感撐夠，也比較不會增加心血管負擔。
小吃攤與便當店的減鈉點餐法
之前有遇到一個讓我印象很深刻的大哥。他對於自身的身體狀況很在乎也很認真控制飲食。原本每餐都要吃炸雞腿或者炸排骨這類型的東西，但為了身體著想，開始吃比較清淡的東西，例如陽春麵、水餃、泡菜、關東煮（魚丸黑輪之類的），結果血壓還是很高。
至於為什麼會出現這種情況呢？明明吃得量有比較少也相對比較清淡，為什麼血壓沒有下降呢？原因就是『忽略那些吃起來不鹹，但鈉含量很高的食物』。
高血壓小吃攤怎麼吃會比較好呢？
- 把乾麵調整成湯麵，並且湯不要喝完。
- 多點一份燙青菜與豆干。
- 減少包餡的食物（水餃）以及加工品（香腸、魚丸等）。
- 減少醃製物（泡菜）。
高血壓便當店怎麼吃會比較好呢？
- 避免選擇醃製類配菜（如榨菜、雪裡紅）。
- 減少滷汁的使用（如肉燥、滷肉）。
- 減少勾芡類食物，勾芡會使得鹽分與油脂一起吃下肚。
- 減少喝店家提供的高湯
- 選擇清蒸魚、白斬雞等醬料比較少的品項。
牙口不好怎麼辦？好上手的長輩高血壓飲食原則
幫家裡長輩備餐時，常被抱怨蔬菜太硬咬不動，然後長輩就去找一些相對比較軟的點心，反而導致家中長輩吃進更多的鈉。
長輩高血壓飲食原則，除了減鈉，質地也要顧。需要根據牙口狀況來製備合適的餐點。烹調方式可多使用蒸、燉、煮方式，而蔬菜挑選應避免粗梗、粗纖維。
一日軟質降血壓菜單範例
- 早餐： 燕麥粥（傳統大燕麥片＋雞蛋＋豆腐＋橄欖油）＋奇異果
- 早餐：馬鈴薯泥（馬鈴薯＋雞蛋＋橄欖油）＋木瓜
- 午餐：地瓜飯（澱粉）＋清蒸鱈魚（蛋白質）＋蒜香炒地瓜葉（蔬菜）
- 午餐：清蒸南瓜（澱粉）＋蒸蛋（蛋白質）＋燉茄子（蔬菜）
- 晚餐：五穀飯（澱粉）＋香菇悶雞（蛋白質）＋燉煮冬瓜（蔬菜）
- 晚餐：藜麥飯（澱粉）＋洋蔥燉里肌末（蛋白質）＋吻仔魚莧菜（蔬菜）
降血壓水果怎麼吃才不過量？
得舒飲食非常鼓勵吃水果，因為鉀離子豐富。但還是需要控制水果的攝取量，尤其是有血糖問題的人更需要注意，避免血壓還沒降，血糖就已經先上升了。
那一天要控制多少量的水果比較好呢？我們一天的水果總量控制在「兩個拳頭大」。吃香蕉或奇異果都很棒，但記得不要打成果汁，才能保留完整的膳食纖維。
體重過重與高血壓的連鎖效應
當體重增加的時候，身體需要更多血液來供應全身組織，導致心臟必須更用力的把血液打出去，使血得壓升高。而脂肪也會分泌發炎物質，使得血管收縮。因此肥胖與高血壓有著密不可分的關係。
瘦下來血壓會降嗎？臨床觀察解析
根據多項醫學期刊與臨床觀察證實，體重與血壓呈現顯著的正相關。體重每減輕 1 公斤，收縮壓平均下降約1.05mmHg，舒張壓平均下降約0.92mmHg。
因為體重下降後，心臟不需要用盡全力把血液打出去，血管承受的壓力自然降低。
再來因脂肪細胞減少後，體內的發炎激素大幅下降，內皮細胞恢復健康，血管也能正常舒張。
而減重還能改善胰島素阻抗，讓交感神經不再過度興奮，也能降低腎臟回收過多的鈉離子。
建立不卡關的代謝修復心法
我知道每個人都希望可以減肥成功，但我也看了很多人減肥失敗，所以在搞定減肥飲食之前，先搞定心態更重要，減肥需要針對生活習慣來去調整，絕對不能求快。
那種一個月狂瘦的極端做法，減掉的都是肌肉跟水分，血管彈性反而會變差。給自己一點時間，算好適合自己的 TDEE 與基礎代謝率，補足水分跟蛋白質。你會發現不只血壓穩了，連精神跟體態都會煥然一新。
如果減肥不知道怎麼開始或者有遇到什麼困難，可以先參考這篇減重完整攻略。
常見問題與解答
Q1：高血壓可以喝咖啡嗎？
雖然咖啡因短時間內會讓血壓微幅上升，但對習慣喝咖啡的人來說，身體會產生耐受性。每天適量飲用並不會增加心血管風險。不過要小心避開加滿糖漿的風味拿鐵，以免增加代謝負擔。
Q2：為什麼吃得很清淡，血壓還是降不下來？
除了可能不小心吃到隱藏鈉（如麵包、蘇打餅）之外，血壓深受「壓力、睡眠與體重」影響。連續熬夜、工作壓力大，會讓交感神經異常緊繃，血管自然放鬆不了。如果體重過重，內臟脂肪持續引發身體發炎，也會造成血壓降不下來。
Q3：市售的低鈉鹽高血壓可以吃嗎？
市售的「低鈉鹽」是把裡面一部分的鈉用「鉀」來替換。對單純的高血壓患者來說，用低鈉鹽確實有助於排鈉。但如果你有「腎功能不全」的問題，腎臟排不出鉀，吃低鈉鹽反而會引發致命危險。買之前一定要先確認自己的腎功能狀態。
Q4：降血壓的保健食品推薦怎麼挑？
挑選這類產品請優先看「成分純度」「來源」「檢驗報告」。例如魚油，建議選擇無重金屬且 Omega-3 濃度高於 80% 以上和 rTG 型的高濃度魚油。而補充優質的海藻鈣鎂錠，也有助於神經傳導與放鬆血管壁，挑選上需避免添加人工香料、色素、甜味劑。
💡 營養師溫馨提醒：別讓餐桌變成戰場，吃得健康也可以很好吃！
醫生交代要吃清淡，結果家裡長輩每天對著水煮青菜嘆氣，或是你自己光想著要清淡就覺得人生沒樂趣？其實，血壓控制不需要這麼委屈。
如果你每天為了打理三餐傷透腦筋，或是怕外食吃錯踩雷，歡迎預約單次營養諮詢。讓我陪你檢視家裡的冰箱與外食習慣，為你與家人量身打造一套飲食方針，找回吃東西的快樂與安心感！
本文由國家考試合格的竣程營養師撰寫，若有其他疑問可於下方留言。
參考資料
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10450301
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-75867-1.html
https://www.mohw.gov.tw/fp-16-23564-1.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989541
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149893
