最後更新時間： 2026 年 07 月 05 日
最近在諮詢門診常聽到這樣的抱怨：「營養師，我明明都有睡滿八小時，怎麼還是好累？」或是「我每天都很認真算熱量、吃得很少，體重卻降不下去，甚至覺得自己越累越胖！」
遇到這樣的狀況先別放棄，因為這往往不是你不夠努力，而是你的身體正處於「慢性發炎」的狀態。這篇文章就讓我們就來好好聊聊慢性發炎怎麼辦，並教你抗發炎飲食怎麼吃。如何透過抗發炎食物調整體質，一起找回好代謝並擺脫減肥停滯期。
為什麼少吃多動還是瘦不下來？從慢性發炎症狀找出卡關原因
很多人以為減肥只要少吃多動就一定會瘦，但我實務上常看到，真正讓代謝卡住的關鍵，其實是身體正處於一個慢性發炎的狀況（例如：長期壓力、精緻飲食、睡眠不足或環境毒素等），而造成慢性疲勞與賀爾蒙的改變。
慢性發炎會讓胰島素阻抗增加？解析兩者的關係
當身體長期累積太多發炎因子（如 TNF-α、IL-6），這些發炎因子會干擾胰島素的訊號傳遞，細胞對胰島素的敏感度就會明顯下降，這也就是我們常說的「胰島素阻抗」。
你可以把「胰島素阻抗」想像成：細胞的門鎖生鏽了。當負責開門的胰島素無法順利解鎖，血液中的糖分就進不去細胞內被消耗，身體只好把這些無處可去的能量，全部轉化成脂肪囤積起來。
我曾輔導過幾個很會算熱量的個案，他們都會有一個共同點，就是卡在「只看熱量不看品質」的盲點。以為只要熱量沒超標就可以隨心所欲的吃餅乾和糕點，甚至用來取代整餐。
卻不知道這種飲食方式會造成身體發炎，導致減肥停滯期更早出現。如果想檢視自己是否吃錯了方向，可以先看看這篇 吃很少還是胖？6個代謝陷阱。
身體慢性發炎怎麼看？那些常被忽略的亞健康警訊
減肥卡關時，請先停下極端節食的腳步。先觀察幾個小細節
- 精神無法集中與疲勞：即使睡滿7到8小時，起床依然精疲力竭。或白天精神不濟、記憶力減退。
- 腸胃與消化異常：經常性脹氣、胃食道逆流、便秘或腹瀉。
- 體重異常：發炎會容易產生胰島素阻抗，導致腰圍過粗、內臟脂肪囤積。
- 皮膚狀況不穩定：經常出現不明原因的濕疹、蕁麻疹、皮膚泛紅發癢，或是過敏症狀加劇。
- 關節與肌肉痠痛：並非運動或劇烈勞動造成，卻經常感到關節僵硬、肌肉痠痛。
- 免疫力下降：稍微變天就容易感冒、鼻塞，或是反覆出現泌尿道感染等問題。
營養師提醒：若您有以上症狀，建議優先前往醫療院所進行抽血檢測或專業診斷。本資訊僅供日常保健參考，不作為醫療診斷用途。
容易導致發炎的 4 大地雷：
- 高糖與加工飲食：攝取過多含糖飲料與精緻澱粉，會造成血糖劇烈波動並造成身體代謝負擔。
- 長期熬夜與壓力：睡眠不足與心理壓力會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）失衡。
- 久坐不動：缺乏運動會讓身體代謝遲緩。有研究指出久坐容易使發炎指數上升。
- 環境毒素：過度暴露於環境荷爾蒙與重金屬中，會加重身體代謝負擔。
越吃越累的元凶！揭開身體「慢性負擔」的飲食地雷，停止火上加油
想要緩解身體長期的慢性疲勞，最有效的方法就是，停止提供讓慢性疲勞的原料。也就是在日常飲食中，優先避開那些容易增加代謝負擔、影響生理平衡的食物。
精緻糖分與劣質油脂所造成的代謝負擔
當身體頻繁處理高糖或高溫烹調的食物時，代謝過程容易產生過多的氧化代謝物。這些物質若長期累積，會影響血管內皮的健康，進而造成身體的慢性發炎反應。
我在門診有遇過一位很會計算熱量的女士，她跟我說：「她已經嚴格控制熱量在合理範圍內，但為什麼體重還是降不下來呢？」。經過我們討論之後才發現，因為工作壓力大的關係，所以她下午習慣喝一杯微糖鮮奶茶搭配起司餅乾，來緩解壓力。
雖然這組合的總熱量不高，但精緻糖與劣質油容易讓她長期處於代謝負擔中。
這也是為什麼我常提醒，就算三酸甘油酯與膽固醇正常，也不應該長期攝取高糖高油的加工食品。
外食族的加工危機與避雷策略
很多來諮詢的個案問我：「所謂的高負擔食物，是不是只有炸雞薯條這種油炸物？」事實上，真正的隱形地雷往往藏在你看不到的地方。
市售商品中，有很多都含有「氫化植物油（反式脂肪來源）」「高飽和脂肪」與「高果糖糖漿（精製糖）」的加工食品。像是市售酥皮麵包、奶精、含糖手搖飲，以及香腸、培根等加工肉品，都會增加代謝上的風險。
所以當我們面對外食的時候，，只要掌握「食物代換」的技巧，就能減少身體負擔：
- 澱粉優化： 盡量將精緻白麵條、白飯，替換為糙米、地瓜等原型澱粉，維持血糖穩定。
- 優化烹調方式： 選擇清蒸、滷、烤的肉品，減少選擇油炸或裹粉烹調。
- 增加天然纖維： 每餐搭配一碗深綠色蔬菜，幫助代謝平衡。
慢性發炎怎麼辦？營養師推薦平衡的食物與挑選原則
當我們少吃會造成身體負擔的食物後，接下來就要來挑選可以幫助身體抗發炎的食物了（例如：攝取富含植化素、Omega-3 脂肪酸的食材）
植化素與好油的溫和保護力
我在實務上常聽到個案回饋給我說：當開始有意識的選擇蔬果和攝取 Omega-3 脂肪酸後，隱約會覺得精神狀況好像變得比較好。
因為自然界各種不同顏色的蔬菜水果，裡面含有各種豐富的植化素（如花青素、茄紅素）能減緩身體自由基、抗發炎與調節生理機能。
而深海魚類中的 Omega-3 脂肪酸，則能競爭性地抑制身體的發炎路徑。
想要修復代謝？水果怎麼吃才不會本末倒置？
水果也含有植化素，所以可以大量吃嗎？
當然不行！因為水果本身含有糖份，所以過量攝取反而會引起果糖造成的脂肪肝。
理想的吃法應該是：控制一天水果的總量約「兩個拳頭大」。且建議挑選低 GI、顏色豐富的藍莓、小番茄、芭樂或奇異果。
抗發炎飲食怎麼吃？地中海飲食台灣版
講到「地中海飲食」相信很多人都不陌生，但你真的了解地中海飲食的核心內容嗎？
將地中海飲食融入台灣日常餐桌
地中海飲食七大原則：
- 多吃新鮮蔬果：每餐攝取大量且多樣化的蔬菜水果。
- 攝取優質油脂：改用橄欖油作為主要烹調用油，並適量攝取堅果和種子。
- 主食選用未精製全穀物：以糙米、燕麥、蕎麥或全麥麵包取代精緻白米與白麵包。
- 蛋白質優先選魚、海鮮、豆類：選擇魚類、海鮮、豆類、雞蛋、禽肉作為主要蛋白質來源。
- 適量乳製品：每天攝取 1.5 到 2 份的乳製品。
- 少吃加工食品、甜食、加工肉品：減少攝取香腸、培根、火腿、甜點、餅乾、含糖飲料、油炸食品。
- 酒不是必要條件：不鼓勵為健康而開始飲酒，若有飲酒習慣，可隨餐適量飲用紅酒（女性每日不超過 120 毫升，男性不超過 240 毫升）。
台灣版簡單餐盤可以這樣抓：
- 半盤蔬菜：燙青菜、菇類、番茄、彩椒、花椰菜、葉菜類。
- 四分之一全穀澱粉：糙米飯、地瓜、燕麥、全麥吐司、五穀飯。
- 四分之一蛋白質：魚、豆腐、毛豆、雞肉、蛋、海鮮。
- 適量油脂：橄欖油、堅果、酪梨、芝麻。
地中海飲食可以吃什麼？一餐調整菜單範例
你如果不知道要怎麼樣選擇及搭配食物，不妨來參考這份簡易版菜單。
自助餐：五穀飯+清蒸魚+滷豆腐+地瓜葉+木耳。
自助餐：糙米飯+滷雞腿去皮+滷蛋+花椰菜+高麗菜。
搭配重點—避開炸排骨、香腸、糖醋類，減少加工與油炸食品。
麵攤：湯麵+燙青菜+豆干+海帶。
麵攤：乾麵少醬+燙青菜+滷蛋+豆腐。
搭配原則—通常乾麵的油與鹽較高，需搭配蔬菜與蛋白質。而湯麵建議湯不要喝完。
自己煮：白飯+香煎鮭魚+青江菜+蕃茄蛋花湯。
自己煮：地瓜飯+雞腿排+大陸妹+白菜豆腐湯。
搭配重點—適量攝取魚類，補充Omega-3。且搭配不同顏色蔬菜來補充植化素。
輔助調整體質的保健食品怎麼挑？魚油與薑黃的搭配
門診的時候很常有人問我說：我每天都外食，根本沒辦法吃夠那些營養素，那該怎麼辦？對於天天外食的人來說，我會建議搭配一些保健食品來輔助。
營養師提醒：保健食品只是輔助使用，不能取代飲食與生活習慣的調整。
魚油推薦與 Omega-3 的輔助角色
Omega-3 是一種身體需要但無法自己大量製造的油脂，可以協助身體維持油脂代謝、支持心血管健康，並參與發炎調節，主要存在於鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等油脂較多的魚類中。
而在找魚油時不要只看瓶身寫「魚油 1000 mg」，而是要看每份實際含有多少 EPA＋DHA，因為關鍵在於「Omega-3 濃度是否高於 80%」。
我會比較建議優先選擇吸收率較佳的 『高純度 rTG 型態魚油』，而且選購時優先挑選標示清楚、EPA/DHA 含量明確，並有第三方檢驗的產品，例如重金屬、塑化劑、戴奧辛等檢驗資料。
營養師嚴選推薦： 『高純度 rTG 型態魚油』
⚠️ 營養師的小叮嚀： 若平時有服用抗凝血藥物或降血脂藥物，請務必先與醫師討論後再進行額外補充，以免產生不良交互作用。
薑黃是什麼？怎麼吃才能好好發揮？
薑黃素是一種天然多酚，會參與身體的氧化壓力與發炎調節，能協助調節生理機能與代謝。簡單來說，薑黃可以想成一種「幫身體減少氧化壓力、協助發炎反應維持平衡」的食材。
根據研究顯示，薑黃素本身吸收差、代謝快、生物利用率低，所以不是吃進去多少就等於身體能用多少。 而薑黃屬於脂溶性營養素，建議搭配「油脂」一起吃，可以增加吸收率，也可以搭配「黑胡椒」一起吃，因為黑胡椒中的胡椒鹼可以提升薑黃素的吸收。也可以直接挑選有『專利微米技術的薑黃 』，來提高吸收率。
營養師嚴選推薦：『專利微米技術的薑黃 』
⚠️ 營養師的小叮嚀： 薑黃雖然是營養補給的好選擇，但並非人人皆宜。若有膽結石、服用抗凝血藥物或準備進行手術的人，補充薑黃前請務必先與醫師討論。
常見問題與解答
Q1：為什麼少吃多動還是瘦不下來？是身體在發炎嗎？
當身體處於發炎狀態時，會分泌比較多的壓力荷爾蒙（皮質醇）。這不僅會分解你的肌肉，還會讓身體傾向把熱量儲存成脂肪。這時候如果繼續極端節食，只會導致情況更加惡化。
Q2：身體慢性發炎會有什麼狀況？抽血驗得出來嗎？
身體若處於慢性發炎時，初期往往不會有明顯的疼痛感，而是持續性的疲勞、睡眠品質不佳、肌肉骨骼不適、皮膚與消化敏感等。
臨床上，醫師通常會透過抽血檢測 「高敏感性 C 反應蛋白 (hs-CRP)」 以及相關的白血球指數，來評估身體目前的壓力與發炎狀態。
Q3：喝咖啡、喝茶可以調解發炎反應嗎？
可以的。無糖黑咖啡與綠茶含有豐富的「多酚類化合物」（如咖啡多酚、兒茶素），是極佳的天然抗氧化劑，有助於調節生理機能、協助對抗身體的氧化壓力。
但前提必須「無糖」且「不加奶精」。如果你喝了大量糖漿與鮮奶油的拿鐵，糖分的負擔會遠遠蓋過咖啡本身的保養好處。
Q4：魚油和薑黃一起吃可以嗎？
可以！魚油富含 Omega-3，屬於優質油脂；而薑黃素剛好需要油脂來幫忙吸收。將兩者安排在飯後一起服用，對調整體質、幫助代謝有很好的相輔相成效果。
💡 營養師溫馨提醒：放輕鬆，健康的改變，我們可以從一頓舒服的飯開始。
你是不是常覺得睡不飽、渾身痠痛，或是明明已經嚴格控制食量，體重卻依然卡關？這些訊號，很可能是身體在告訴你，目前的飲食組合可能踩到了隱形地雷。
如果你對於網路上的資訊感到疑惑，不知道怎麼來調整。歡迎來找我聊聊，讓我陪你梳理近期的飲食習慣，找出最適合你的飲食步調，幫你找回「安心吃東西」的快樂與活力！
本文由國家考試合格的竣程營養師撰寫，若有其他疑問可於下方留言。
參考資料
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576922005884
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112001183
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11917206
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33934954
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267222012540
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