最後更新時間： 2025 年 09 月 03 日
為什麼需要了解基礎代謝率(BMR)以及每日總熱量消耗 (TDEE)
為了就是讓我們在減重這條路上可以少走一點彎路。當我們不知道自己一天可以攝取多少熱量的時候，那我們又該怎麼樣去選擇食物，總不能每天都在盲猜自己的飲食吧?採取科學化的作法，可以讓我們減重有事半功倍的成果。
什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)
BMR為人在安靜的狀態下，維持基本生命活動(包含心跳、呼吸、內分泌等)所需要的最低熱量。簡單來說就是當我們什麼事情都不做，躺著睡覺也能消耗掉的熱量。
BMR(男生)：(10×公斤體重)+(6.25×公分身高)-(5×年齡歲數)+5
BMR(女生)：(10×公斤體重)+(6.25×公分身高)-(5×年齡歲數)–161
什麼是每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure )
TDEE為我們身體一整天所消耗的熱量，其中包含基礎代謝率(BMR)、食物產熱效應(TEF)、運動性活動產熱(EAT)、非運動性活動產熱(NEAT)。
TDEE的計算方式=基礎代謝率(BMR)x活動量。
我想要減重，要怎麼設定每天要吃的熱量
設定減重的熱量目標(數值)有一個大原則，必須處於『BMR<熱量目標<TDEE』。
那為什麼會這樣說呢?因為BMR是維持身體最基本功能的熱量，所以當你熱量攝取小於BMR，身體會認為你目前遇到飢荒，處於糧食不足(沒辦法攝取足夠熱量)的情況，所以就會降低身體機能，減少熱量的消耗。這樣會使導致本來可以消耗掉的熱量大打折扣。
如何創造熱量赤字
當我們攝取的熱量小於TDEE就會出現一個熱量比較不充足(負平衡)的情況，而這種情況就是所謂的熱量赤字。
方式一⮕TDEE-500大卡
方式二⮕TDEEx0.8
方式三⮕BMR+200大卡
那要達成熱量赤字應該採取什麼樣子的方式呢?我個人最喜歡使用也比較推薦的方式就是『減醣飲食』。因為比起其他方式，減醣相對來說更符合我們日常的飲食方式。以下就根據減醣飲食來分配三大營養素的比例。
醣類攝取的比例?
醣類為碳水化合物中的其中一個。又可以分為『複雜的醣類』以及『簡單的糖類』。主要原則為降低醣類的攝取以及避免糖類的使用。
複雜的醣類⮕米飯、麵條、麵包、地瓜、南瓜等我們常聽到的主食類(全穀雜糧類)。
簡單的糖類⮕為了增加風味、延長保存期限而額外添加進去的糖類，通常吃起來會有甜甜的味道，例如果糖、蔗糖等。
建議三大營養素的比例大約控制
碳水化合物(醣類)20~40%
蛋白質30%
脂肪30~50%
例如我減重期間的熱量攝取目標為2000大卡，醣類攝取量為40%。則每日攝取量為(2000×40%)/4=200克。
因為醣類1公克為4大卡，所以2000大卡乘上40%還需要在除上4，這樣才會是每日攝取的克數。
蛋白質攝取的比例?
根據衛福部建議，正常成年人建議蛋白質攝取量為每公斤體重x1.1克，而65歲以上的長者建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.2克。通常會佔總熱量的16~20%
而依蛋白質30%的比例，蛋白質攝取量大約為每公斤體重1.6~2.2克。每日攝取量為(2000×30%)/4=150克。(蛋白質1公克為4大卡、脂肪1公克為9大卡)
而BMI≥27或體重大於100公斤者，建議使用去脂體重(LBM)來計算。
LBM=體重x(1-體脂率)。
舉例來說，體重100公斤而體脂率為35%，蛋白質攝取量為每公斤體重2.2克。
則蛋白質攝取量100x(1-35%)x2.2=143克
若不了解食物份數及克數，可以參考衛福部的食物代換表。
減一公斤需要多久?
減少一公斤需要消耗7700大卡的熱量。依這個理論，我們如果採取每天減少攝取500大卡的方式，那大約15天可以減少一公斤，一個月就可以減少兩公斤。
理想的減重速度為每週0.5~1公斤。
為什麼相同熱量攝取，但我的體重下降比別人慢
當達到熱量赤字的情況下，體重確實會往下降。但下降情況順不順利還取決於基礎代謝率多寡、生活型態、飲食結構、荷爾蒙與壓力。
因此提高基礎代謝率、維持良好生活作息、攝取原型食物、壓力控管是對於減重有加成作用的效果。
為什麼不建議快速減重?
當熱量赤字過大時通常也意味著攝取熱量過低，這樣身體不只會消耗脂肪，也會造成肌肉量流失過多，而肌肉量流失會造成基礎代謝率的下降。
這樣當我們恢復一般正常飲食，就很容易復胖。也就是所謂的『溜溜球效應』。
而且過度限制飲食也很容易出現營養不良的狀況，例如免疫力下降、掉頭髮、皮膚乾燥、女性月經不規律。
快速減重通常都是水分以及肝醣的減少，而不是真正的減少體脂肪。
減重時期要吃大餐怎麼辦?
可以採取熱量平攤的方式。當我們知道晚上要去吃大餐的時候，我們可以減少今日早餐及午餐的攝取，而將大多數的熱量留給晚上的大餐。
減重是一段長時間的事情，並不會因為其中一餐吃得很多就會馬上體重多好幾公斤。
火鍋
火鍋是我減脂期間最喜歡的外食選擇，控制好也可以吃的很健康。
可採取『湯⮕菜⮕肉⮕飯』的方式。先喝湯及蔬菜，讓肚子有飽足感(但要記得湯不要含有沙茶、辣油等高油脂的湯頭)，接下來在煮肉(可選擇海鮮、雞肉等較低脂的肉類)，最後再來吃飯。
吃到飽
吃到飽餐廳好吃的東西那麼多，當然就是要每一種都吃到呀！我們可以先去海鮮區逛逛，再來去肉品區，後來去麵食區，最後再去甜品區。
影響基礎代謝率的因素
BMR所消耗的熱量佔我們每日熱量消耗的大部分，因此維持合理的BMR甚至能提高BMR都會有助於我們減重。那影響BMR的因素其實有很多，就讓我們一起看下去~
增加肌肉量
肌肉組織相較於脂肪組織消耗的能量更高。因此相同體重的人，若肌肉量比較高的那方，通常代謝率也會比較高。
調整飲食
醣類、脂肪、蛋白質的食物產熱效應不一樣，因此當我們蛋白質攝取比例提高，也會使得食物產熱的部分提高。
調整生活作息
維持充足睡眠以及適當的壓力舒緩，可有助於體內荷爾蒙的平衡，不管是皮質醇、飢餓素還是瘦素。
常見迷思
少吃可以提高代謝率?
在門診諮詢的時候，遇過蠻多個案跟我說，減重就是要達到熱量赤字，所以我只要少吃就可以讓熱量赤字變大，更快速的達到減重目標。但是真的是這樣嗎?
上述文章有提說，當我們攝取熱量小於BMR的時候，身體就會誤以為我們遇到飢荒而進入省電模式，進而降低我們的基礎代謝率。這樣反而會造成減重不易甚至復胖。
只靠運動就可以提高代謝率?
在生活中加入阻力訓練來提高肌肉量，的確可以使得基礎代謝率上升。
但是我們也不能只靠運動，畢竟不單只有運動會影響到我們的代謝率。
所以除了運動以外，建議還是搭配良好的生活作息、飲食管理、情緒與壓力管理。
代謝率是天生的嗎，無法改變?
代謝率會根據年齡、性別、體組成(肌肉組織、脂肪組織)、荷爾蒙(生長激素、皮質醇等)、生理狀態(懷孕、發燒等)等蠻多因素而有所不一樣。
因此代謝率是可以根據後天的努力而改變的。例如提升肌肉量、避免過高的壓力導致皮質醇分泌旺盛。
營養師結語
基礎代謝率不是鐵律
依據公式計算出來的基礎代謝率以及每日總消耗熱量並不是一個絕對的數值，因為沒有考慮到肌肉量、生活狀態等因素，所以可能會因為不同情況而導致數值出現不一樣。
建議可以依據計算出來的數值來執行1~2個禮拜，然後在根據體重的變化來進行調整。如果在執行上有任何的問題，建議尋求專業人士幫助。
