最後更新時間： 2025 年 09 月 09 日
計算食物營養成分的方式
方式一：委託實驗室進行檢驗。送檢費用會因為檢驗項目、檢驗方式、檢驗儀器等因素而有不同的價格，從數千元到數萬元不等。
若這方面需求可於食藥署網站查找合格的實驗室名單進行檢驗。
方式二：查詢食藥署中的食品營養成分資料庫。除了三大營養素之外(醣類、蛋白質、脂肪)還會含有維生素及礦物質的部分。
方式三：利用衛福部中食物代換表來進行查詢。主要會針對六大類食物進行分類並給予份數的概念。
三大營養素及酒精所含的熱量
當我們想要開始了解食物營養素或是想要更進一步來計算熱量，那我們就必須要知道三大營養素以及酒精所含的熱量多寡。
醣類每公克有4大卡
蛋白質每公克有4大卡
脂肪每公克有9大卡
酒精每公克有7大卡
為什麼需要知道食物代換表
食物代換表是營養師的必備技能之一。主要將食物進行歸類並設定份數，讓我們對於食物份量計算與熱量計算可以更加的快速。而當營養師在做食物計算與溝通的時候通常也都是用『每份』來進行操作與溝通。
當我們要進行減重的時候會蠻建議學習食物份數的概念。畢竟我們不可能隨時攜帶磅秤來幫食物進行秤重算熱量吧！所以這種時候就可以使用身邊的容器來粗略知道，自己攝取的熱量，而不用盲猜。
常見食物計算工具
常使用的工具有碗(約240-300ml)、免洗湯匙、量杯、手掌
六大類食物『每份』的定義
乳品類
全脂：每份蛋白質8克+脂肪8克+醣類12克＝熱量150大卡
低脂：每份蛋白質8克+脂肪4克+醣類12克＝熱量120大卡
脫脂：每份蛋白質8克+醣類12克＝熱量80大卡
全榖雜糧類
每份蛋白質2克+醣類15克=熱量70大卡
豆魚蛋肉類
低脂：每份蛋白質7克+脂肪3克＝熱量55大卡
中脂：每份蛋白質7克+脂肪5克＝熱量75大卡
高脂：每份蛋白質7克+脂肪10克＝熱量120大卡
蔬菜類
每100公克可食生重為一份。每份蛋白質1克+醣類5克＝熱量25大卡
水果類
每份醣類15克＝熱量60大卡
油脂與堅果種子類
每份脂肪5克＝熱量45大卡
如何快速計算自己的食物份數
當我們算好自己每天需要攝取的熱量之後，接下來就是根據熱量來分配每天可以吃的份數。建議依據下方步驟，一步一步來計算，就可以算出自己的每日食物份數。
假設每日熱量2000大卡，醣類攝取40％為200克，蛋白質攝取25％為125克，脂肪攝取35％為77克。
第一步-奶類
依據自己是否有食用乳製品的習慣，再來決定是否要安排進入菜單中。
這邊選擇每天會喝一杯低脂牛奶。
第二步-水果類
依據自己是否有時用水果的習慣，再決定是否要安排進入菜單中。
每天安排兩份水果類。
第三步-蔬菜類
每天安排四份蔬菜類。
第四步-全榖雜糧類
接下來根據剩餘的醣類克數來分配給全穀雜糧類。
200(每日醣類總克數)-60(乳品+水果+蔬菜的醣類克數)=138(全穀雜糧的醣類克數)。
138/15(每份全榖雜糧類有15克醣類)=9.2(每日可以攝取全穀雜糧類份數)。
計算出來如果有小數點(多了0.1或0.2)，我通常會抓整數，這樣會比較好計算。
第五步-豆魚蛋肉類
接下來就是將125(每日蛋白質總克數)-30(乳品+蔬菜+全穀雜糧類的蛋白質克數)=95(豆魚蛋肉類的蛋白質克數)。
95/7(每份豆魚蛋肉類有7克蛋白質)=13.5(每日豆魚蛋肉類份數)。
小提醒：豆魚蛋肉類通常都會含有脂肪，若選擇脂肪較為豐富的東西，則烹調用油就需要自行減少
第六步-油脂類
再來就是將77(每日油脂總克數)-56.5(乳品+豆魚蛋肉的油脂克數)=20克(油脂與堅果類的油脂克數)。因豆魚蛋肉類攝取量增加，會使得額外添加的油脂類減少。
20/5(每份油脂堅果類有5克脂肪)=4(每日油脂與堅果種子份數)。
第七步-分配份數
最後就是將已經計算好的份數，平均分配在自己每天習慣的餐次中。
結語
利用將食物量化的方式，可以把每天所要攝取的食物具體表現出來。並搭配食物代換的方式，可以將自己喜歡吃的食物來進行替換。
減重減脂是一件長期的事情，重點就是依照自己的生活習慣，將減重這件事情徹底融入，這樣才能順利減重成功而且不容易復胖。
若有其他減重相關問題，也可以參考減重攻略或者預約營養師來進行諮詢。
