最後更新時間： 2025 年 06 月 24 日
為什麼要減重？肥胖會造成什麼危害
試著回想一下，學生時期在班上是不是總會有那幾位，身材較為圓潤的同學，他們是不是總都低著頭，感覺沒什麼自信，又或者是很容易被欺負呢？
甚至你有沒有發現到，明明跟家人朋友一起出去玩，但自己的體力怎麼跟不上家人朋友的步調，感覺沒玩多久就疲勞感加劇。
其實肥胖不單單只是會造成外表上的影響，也容易導致慢性病的產生。而過高的體脂肪會使得身體的發炎反應上升，長期下來容易出現各種疾病。
我的減重動機
從小我的身形就是屬於四肢瘦瘦然後肚子大大的體型，很常被笑說像青蛙。也因此我總是穿著寬鬆的大衣服，不喜歡去海邊或游泳池之類的地方。
也因為求學期間常常被同學笑說像青蛙，導致我不太喜歡參與學校的各種活動，寧願自己待在教室的角落，不敢去交朋友。
而我就是因為人際關係的問題才會決定要減重，想讓自己的身形變得『正常』一點。
肥胖對于健康的危害
肥胖不單單只是影響身形那麼簡單而已，還會伴隨著許多的慢性病。世界衛生組織已經將肥胖列入為一種慢性疾病。
高血糖
當我們體重過重的時候，會造成胰島素阻抗增加，導致血液中的血糖比較不容易進到細胞中，如此一來身體就必須分泌更多的胰島素來降低血糖。長期下來就容易導致胰臟工作負荷太大而提早衰退。
如果我們的飲食一直都沒有進行調整，而讓胰臟處於高度負荷的工作下。當胰臟功能衰退後，胰島素就會分泌不足，就會讓我們身體對於血糖的調控出現問題，進而導致糖尿病的產生。
高血壓
體重過重時，心臟為了要有足夠的血流量運送到全身，來滿足身體的日常活動，自然而然會增加心輸出量、心搏速率，而血壓自然就會上升。
當血壓沒有進行控制，而是一直處於高血壓的狀況，就容易導致相關併發症的產生，如心臟病變、眼睛病變、腎臟病變、血管病變。
高血脂
其實不一定是肥胖的人才會有高血脂的問題，但肥胖會讓發生高血脂的風險增加。而高血脂又可以分成三酸甘油脂高還是膽固醇異常。
而高血脂容易造成動脈粥狀硬化及阻塞，增加心血管疾病產生的風險，如心肌梗塞、腦中風。
關節受損
當體重較重時，關節所要承擔的壓力就會更高，進而造成軟骨及組織的磨損，最後產生關節病變或者是骨刺的情況。
減重可以對我帶來什麼好處
提高自信心
透過正確的觀念及飲食方式，可以使得體重下降，降低體脂率，進而改善體態。若有搭配重量訓練則可以進一步增加肌肉量，使得體態變得更緊實。
改善生活品質
減重對於生活品質的改善包括身體健康、心理層面與社交狀態。
身體健康：降低慢性病風險、關節負擔、改善睡眠品質、增強免疫力與延緩衰老。
心理層面：提升自信心、減少焦慮與抑鬱。
社交狀態：增加體力與精力、社交活動的參與度增加。
預防慢性病
肥胖本身就是各種慢性病的危險因子，世界衛生組織已經將肥胖列為是一種慢性疾病了。且根據112年國人十大死因中有多項都與肥胖相關，糖尿病、高血壓、心血管疾病、腎臟病。
下圖來源為衛福部
如何知道自己是不是需要減重
BMI與腰圍
BMI為初步判斷自己的體重是否屬於正常的方式，但對於肌肉量較多的族群較不適用，因為肌肉量高的人，體重也會相對重一點，所以也必須將體脂率考量進去。
下圖來源為衛福部
體脂率
體脂率為『體脂肪重』占『體重』中的百分比。但這個比率並不是越低越好也不是越高越好，脂肪組織除了儲存能量之外，對於賀爾蒙調節、保護內臟、保存體溫、維持細胞的正常功能都有幫助。所以將體脂率控制在標準範圍內才是比較適當的。
減重必須了解的事情
開始減重前，有幾個名詞需要了解一下，因為各種減重方式的底層邏輯是差不多的。當你有滿足熱量赤字，體重就會下降，那所謂的熱量赤字就是『攝取的總熱量<每日總消耗熱量(TDEE)』
每日總熱量消耗 (TDEE)
全名為『Total Daily Energy Expenditure』簡單來說就是你一整天所能消耗的熱量總和(包含基礎代謝率、活動所消耗的熱量、身體消化食物所消耗的熱量)。
假設我每天從飲食中獲得2000大卡，那只要我的TDEE高於2000大卡，那我的體重就可以持續的往下降。
基礎代謝率(BMR)
全名為『Basal Metabolic Rate』基礎代謝率為維持身體基本運作所會消耗的熱量。就好比你睡覺的時候完全沒有活動，但是身體還是有在消耗熱量，因為維持呼吸、心臟跳動等等這些身體的基本功能是需要消耗能量。而BMR也占每日總消耗量非常大的一部分。
食物產熱效應(TEF)
全名為『Thermogenesis Effect of Food』當我們吃食物進來時，腸胃對於食物的消化、吸收、代謝都是需要消耗能量。其中消耗能量最多以蛋白質最明顯，其次為醣類，最後才是脂肪。
運動性活動產熱(EAT)
全名為『Exercise Activity Thermogenesis』是指我們在運動的時候所消耗的熱量，包括跑步、重訓等。
非運動性活動產熱(NEAT)
全名為『Non-Exercise Activity Thermogenesis』指除了刻意的運動外(跑步、重訓)而所消耗的熱量，例如做家事、工作、走路去買飯、聊天、等
減重速度
既然滿足熱量赤字，就可以減重。那是不是我把熱量赤字的數值拉高，就可以更有效率的減重呢？
這個答案是『可以，但不建議』。因為當我們減重速度過快，容易造成肌肉量流失過多、基礎代謝率降低，這樣反而容易導致復胖。
因此規劃一個合理的減重計畫以及一個可以長期執行的飲食計畫是比較建議的。合理的減重速度應該是每週減0.5~1公斤，一個月減2~4公斤。
減重金字塔
現在市面上關於減重的廣告產品超多，很容易讓人在剛開始減重的時候就搞錯重點了。不管在做任何事情都有所謂的先後順序，連減重這件事情也不例外。在還沒達成熱量赤字的情況下，就先注意自己是不是該要補充保健品。這樣似乎有點過早了。
了解各式的飲食方式
不管是哪一種飲食方式，只要能達到熱量赤字就可以達到減重的成果，差別就是你選擇的飲食方式能不能讓你執行下去。以下列出幾種常見的飲食方式。
均衡飲食
均衡飲食就是將三大營養素的比例控制在合理的範圍內，根據衛福部建議，均衡飲食的比例為碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30％
下圖可以根據自己每天所需要的熱量，自行選擇相對應的份數。
下圖為衛福部提供500大卡的餐點範例圖片
減醣(低碳)飲食
根據衛福部的均衡飲食比例，碳水化合物佔總熱量的50-60%，所以當碳水化合物攝取量小於50%，就屬減醣的飲食。
當飲食中碳水化合物的比例降低，就意味著需要提高蛋白質與脂肪攝取的比例。因此肉類的選擇應避免攝取過多的紅肉，以免攝取過多飽和脂肪造成心血管相關風險。而烹調用油盡量多選擇橄欖油、酪梨油等不飽和脂肪酸豐富的油品。
生酮飲食
生酮飲食就字面上的意思就是一種會產生酮體的飲食，是一種高脂肪、適量蛋白質及極低碳水化合物的飲食方式。利用降低碳水化合物的方式來減少胰島素出來工作，畢竟胰島素是屬於一種合成性的荷爾蒙。
那為什麼是適量蛋白質呢？因為過多的蛋白質攝取也會影響到血糖。而因為生酮飲食中油脂的占比為70%，所以油品的選擇就顯得相當重要，建議選擇堅果、橄欖油、酪梨等。
下圖為三種常見飲食方式的三大營養素比例，可依照自身狀況來去選擇。
168斷食
這種飲食方式就像字面上的意思，一天24小時中，16小時屬於『禁食』的時段，而另外8小時屬於可以『進食』的時段。利用長時間的禁食來降低胰島素的分泌，進而達到脂肪的分解。而斷食也能促進細胞自噬作用，清除體內垃圾及促進細胞修復。
而禁食並非什麼東西都不能吃，像是水、茶葉等熱量幾乎沒有的東西是可以吃的。但是8小時的進食時段，也不就代表能放心的大吃大喝。想要有效的減重，還是需要遵循熱量赤字的觀念。
地中海飲食
地中海飲食是源自地中海周圍國家的飲食模式。是目前時常被使用來降低心血管疾病、預防代謝症候群的一種飲食方式。
其特點為，大量蔬果攝取、以全穀類為主而非精緻澱粉、橄欖油為主要烹調用油、以魚類及海鮮為主要蛋白質來源、減少紅肉攝取、攝取適量乳製品、適量紅酒、減少攝取高糖高油的加工品。
減重步驟
問自己為什麼想減重
先好好的問自己，為什麼想要減重，難道現在這樣不行嗎？想法越具體越好，建議可以拿一張紙或筆記本，將自己想要減重的原因好好寫下來。例如：因為長得太胖所以被笑、因為健康檢查報告出現紅字又或者是因為體重過重而導致行動不便。
為什麼需要這樣子做呢？因為當你有一個具體的目標在，就比較不容易被其他因素來動搖。就好比路過鹹酥雞攤想要走過去的時候，就往下看看自己的肚子，然後問自己：不是說要好要減重了嗎，怎麼還走過去。
訂定目標與獎勵
接下來就是設定一個可量化的目標，例如：我要減幾公斤。
當有一個可以量化的目標在，才不會讓自己越做越迷惘。就好比跑馬拉松一樣，雖然路途很長，但是知道終點在哪裡，所以只要往終點的方向前進就好了，相對來說就可以少走很多彎路。
釐清自己的生活型態
再來就是觀察一下自己的生活型態，是屬於早睡早起、晚睡晚起、喜歡運動、討厭運動等。因為減重必須要融入生活習慣當中，避免衝突太大，不然很容易導致放棄。
舉例來說，你本來屬於一個晚睡晚起的人，但因為很多人都說，早睡早起對於減重效果比較好，所以你就逼自己每天早睡早起，結果因為太早睡，導致一直睡睡醒醒，睡眠品質反而不好。這樣的方式反而會讓你的減重難度提高很多。
所以不需要去盲目聽從別人的想法，因為適合別人的做法不一定適合你。
計算TDEE與BMR
基礎代謝率BMR：
男生：(10×公斤體重)+(6.25×公分身高)-(5×年齡歲數)+5
女生：(10×公斤體重)+(6.25×公分身高)-(5×年齡歲數)–161
每日總熱量消耗TDEE：
依據公式計算出來的數值並不是絕對值，可能會因為很多因素而來產生誤差。所以建議當你算出來自己的TDEE時，可以先開始減重約兩個禮拜左右，再來量一下自己的體重變化。若體重沒有改變的話，建議可以再修正自己計算的TDEE。
特別提醒：不管選擇哪一種飲食方式，攝取的熱量應該介於BMR以及TDEE中。當你攝取的熱量小於BMR，會造成肌肉流失過快、代謝率下降，反而是復胖的第一首選。
設計自己的飲食
當你計算好自己的BMR以及TDEE後，應該就會得出一個區間。當你攝取的熱量落於這個區間，長期下來，體重就會下降。
可以選擇：TDEE-500大卡或者BMR+200大卡。
接下來就可以根據你的熱量需求來合理安排自己的飲食內容。原則上只要不超過自己的熱量目標就可以。但還是建議多以原型食物為主，畢竟高度加工的食品，通常會有熱量較高而飽足感較低的特性。過多的人工添加物也會造成身體發炎反應上升，影響減重。
如果對於計算熱量比較不清楚的話，建議可以使用衛福部的食物代換表。食物代換表中將食物分成六大類，且每一大類都會有清楚的份數。
將減重融入生活習慣
當知道自己每天可以攝取的熱量之後，就可以依照自己的生活習慣，將熱量分配在自己的餐次中。
依我自己來舉例，因為我從以前就習慣吃三餐再加上下午點心，所以我將熱量分成四等分。依公式算出，我如果想要減重的話，攝取2100大卡左右就可以有效減重。所以我就可以根據平常的飲食習慣，安排自己想吃的食物(如上圖)。
最有效的減重方式，就是將減重這件事情融入到生活中，這樣就不用擔心減重方式過於極端而容易放棄，甚至復胖。減重本身就是屬於長期的事情，所以在執行上當然也要人性化。
遇到停滯期怎麼辦
所謂的停滯期(又稱平台期)，指的是儘管維持合理的熱量攝取，但體重下降的速度跟一開始減重的時候不一樣，甚至體重維持不變，沒有繼續下降。
產生減重停滯期的原因可能是，身體適應低熱量而降低代謝率、體內水分的變化、沒有攝取足夠蛋白質或肌力訓練而使肌肉量流失、睡眠不足或飲食不規律導致荷爾蒙失衡。
突破停滯期的三種方式：
1.重新評估熱量攝取及三大營養素分配的比例：當體重減輕之後，一開始所設定的熱量目標可能就不適合目前的體重了。所以當遇到停滯期的時候，可以根據目前體重在擬定一份減重計畫。
2.調整運動強度與類型：如果之前的減重計畫中只有飲食控制，並沒有加入運動，那當你遇到停滯期的時候，可以適當的增加運動。
那如果本身就有運動的習慣，那可以將無氧運動(肌力訓練)與有氧運動輪替使用，因為有氧運動主要可以增加活動量及心肺功能，可促使熱量赤字的數值變大，而肌力訓練(無氧運動)主要可以增加肌肉量，進而提升代謝率。
3.心情調適與壓力管理：當壓力太大的時候，會使得人體的壓力荷爾蒙分泌旺盛，當壓力荷爾蒙分泌旺盛的時候，容易使得人體分解肌肉、儲存脂肪。因此才會建議將減重這件事情融入生活習慣中，避免壓力過大。
另外充足的睡眠也是調控荷爾蒙的重要一環，當我們睡眠不足的時候，會使得瘦體素及飢餓素分泌失衡，進而增加食慾，導致體脂肪增加。
減重可以做什麼樣的運動
運動應該以不傷害自己為原則，例如大體重的人不應該為了減重就每天去跑步、跳繩，這樣很容易造成膝關節與踝關節受傷，可以從重量訓練、游泳等運動開始。
無氧運動
是一種沒有氧氣參與的能量方式，主要利用儲存在肌肉中的肝醣來產生ATP(三磷酸腺苷)。屬於短時間、爆發型的運動。例如：重量訓練。
主要目的為促進肌肉生長。因為當肌肉量增加，代謝率就會升高，而每天所能消耗的熱量也會比較高。自然而然復胖的機會就會降低。
有氧運動
是一種有氧氣參與的能量方式，身體可以更高效的將葡萄糖以及脂肪分解成ATP(三磷酸腺苷)使用，進而維持較長時間的能量使用。例如：跑步、游泳。
因為屬於可長時間持續的運動，所以就蠻適合用來增加熱量缺口。
讓減重變簡單的小方法
將食用的容器更換成小尺寸
根據調查，當你使用比較大的碗來裝飯，會因為視覺上的效果，所以就會自然而然的裝比較多。建議可將平常裝飯的碗換小一點的尺寸，這樣也會因為視覺上的效果，而裝比較少。
調整進食順序及進食速度
建議吃飯的順序可調整為蔬菜類->肉類->澱粉類，因為這樣的進食方式可以使餐後的血糖上升相對緩慢而穩定。可以避免胰島素過度分泌，進而降低脂肪的合成。
而當我們進食後，需要約20分鐘左右的時間，大腦才會接收到來自腸道的飽足感訊號。那當我們進食過快，大腦還沒接收到訊號之前，就會攝取過多熱量。所以細嚼慢嚥有助於增加大腦接收到飽足感訊號。
減重時嘴饞的零食挑選方式
當我們計算好每日可以攝取的熱量後，想要攝取什麼樣的點心，其實都沒什麼關係。不過還是有幾個原則需要注意一下。
1.避免高糖、高油的加工品：因為過多的糖份會使得脂肪更容易囤積，而且添加物過多也容易使得身體發炎，增加減重的難度。優先選擇添加物少、成分單純的東西。
2.避免選擇大包裝零食：因為大包裝的點心很容易會因為太好吃，而一口接著一口，然後整包在不知不覺的情況下就吃完了，這樣的情況很容易出現在追劇的時候。
3.選擇高蛋白點心：因為蛋白質含量高的食物容易增加飽足感，對於血糖的起伏也比較小，況且蛋白質在消化吸收的時候，所需要消耗的能量大於醣類及脂肪。
4.避免以果乾取代水果：因為新鮮水果的含水量較高，而且體積較大，所以飽足感較為充足，若選擇吃果乾容易不知不覺就吃過量。而且果乾因為製程的關係，容易導致維生素礦物質的流失。
定時定量防止下一餐暴食
養成定時定量的習慣，避免過度飢餓導致理智線斷掉，而瘋狂暴食。應該曾有過這種經驗吧，晚餐準備要跟朋友去吃到飽的餐廳，所以中午就索性不吃，因此到了晚餐時間就會覺得肚子超餓，不管什麼東西都可以吃得下去，變得沒辦法控制食量。
聚餐前先吃東西
應避免空腹去參加聚餐，因為飢餓感反而會刺激你在聚餐的時候點更多東西。建議可在聚餐之前補充高蛋白點心或者纖維來增加飽足感，例如無糖豆漿、水果沙拉。這樣可以減緩飢餓感，避免過度進食。
而且餐前補充高蛋白點心或纖維，也可以延緩血糖的上升，避免胰島素的過度分泌。
喝充足的水分
身體的代謝基本上都離不開水，包括脂肪的代謝、碳水化合物的代謝，都是需要水來參與。而且攝取足夠的水分，可以幫助胃腸蠕動，避免腹脹、便秘等狀況。
有些人容易將口渴誤以為是飢餓，有時候覺得微餓的時候，可能只是身體缺水而已，所以下次覺得肚子有一點餓的時候，不妨先喝杯水。
水分攝取量為體重x30~40毫升。例如體重60公斤的人，整日水分攝取應該為1800~2400毫升。有減重需求的人建議至少可以達到體重x35的飲水量。
多選擇原形食物
為什麼會說多選擇原型食物可以幫助減重呢？因為原型食物有幾個特點：
1.飽足感強：原型食物通常體積較大，飽足感較強。且可以保留更多營養素，包含纖維、植化素等。
2.熱量較低：原型食物通常不含精製糖、人工添加物或反式脂肪等。可以減少額外的熱量攝取。
3.避免加工食品的負面影響：加工食品通常會有高糖、高油、高鹽以及各種添加物。容易增加肥胖或慢性病的風險。
4.營養均衡：原型食物可以保留較多的維生素、礦物質、植化素，更有助為維持身體健康。
減重門診
如果減重有遇到瓶頸或是不知道怎麼開始的，又或者有其他對於飲食上想要詢問的問題，都蠻建議去預約營養師的。因為營養師可以透過比較全面的評估，來幫助你找到問題點，並解決問題。
補充保健品
在補充保健品之前，先檢視一下自己是不是有做到熱量赤字這件事情(可以參考上述提到的減重金字塔)。
B群：B群為一群維生素B的統稱，是人體代謝的重要輔酶。可以促進能量代謝、穩定情緒、減輕疲勞。
綠茶萃取物：含兒茶素與咖啡因，可促進脂肪燃燒和新陳代謝，同時具抗氧化與抗壓效果。
肉鹼：可以幫助脂肪酸運送到細胞的粒線體來進行產能，從而幫助減少脂肪堆積。
白腎豆萃取物：含澱粉酶抑制劑，可以減緩澱粉吸收。
高品質睡眠
當睡眠品質不好甚至是不足的情況下，人體的荷爾蒙就沒辦法正常調節。
將會導致飢餓素(Ghrelin)增加、瘦素(Leptin)減少，這兩種荷爾蒙可調節飽足感以及飢餓感。當睡眠不足的情況下，食慾就會上升，尤其是對高熱量食物的渴望，進而會導致體重的上升。
當睡眠不足也會造成壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol)的增加，使得身體傾向於分解肌肉而合成脂肪。
然而有充足且良好的睡眠時，除了可以使荷爾蒙穩定，還有助於肌肉修復及維持正常的基礎代謝率(BMR)，使得減重的成效上升。
減重失敗原因以及錯誤迷思
忽略睡眠、壓力
想要成功的減重，不能只是關注飲食而已。雖然每天攝取的總熱量對於減重來說相當重要，但睡眠品質、壓力調控也是需要考量的因素之一。
睡眠以及壓力會直接影響到荷爾蒙的平衡。當荷爾蒙失衡的時候，其實身體會啟動保護機制，傾向於儲存能量，畢竟生物體想要活著就會需要能量，所以就會導致身體更容易儲存脂肪。
過度關心體重
影響體重的因素其實蠻多的，排便狀況、水分攝取、鹽分攝取、壓力與情緒、肌肉量、體脂肪等等因素。所以並不會建議正在減重的人每天去量體重。
因為體重是屬於一個浮動的數值，並不會一直線的往下降，而是會起起伏伏。那如果本身又是自我要求比較高的人，很容易會因為看到體重些微往上升，就開始焦慮。這樣的壓力反而是不利於減重。
建議可以關注體態的改變，每兩到三個禮拜就拍一次體態照，這樣比較能確定自己的減重計畫是不是有成效。另外量體重建議五到七天測量一次，因為短期影響體重的因素太多，必須看長期的體重是否有下降。
覺得只吃一口不會怎樣
是否曾有這樣想過，我只是吃一口而已應該沒什麼關係吧，只吃一口的熱量也不會高到哪裡去吧。
如果常常出現這種想法，那或許這就是造成減重不易成功的原因之一。只吃一口的確不會造成太多的熱量攝取，但如果整天下來，只吃一口發生了好幾次，那是不是就在不知不覺的情況下，吃下過多的熱量。
建議如果想吃某樣東西，那就直接把那份食物安排進去自己每天攝取的菜單之中。這樣既可以吃得爽快也不會擔心會吃太多而造成熱量超標。
瘋狂運動
平常如果沒有運動的習慣，建議不要在減重的初期就開始瘋狂運動。先把飲食控制融入到生活中再來去做其他事情，一次完成一件事情就好，畢竟人的意志力有限。
當我們對於飲食控制還不熟悉，就突然加入運動，那是不是同時做了兩件自己不熟悉的事情，這樣會把自己搞得焦頭爛額，反而容易放棄。
而且瘋狂運動會造成身體壓力上升及疲勞累積，容易導致受傷。那如果還沒有搭配足夠的營養，反而容易造成肌肉流失，代謝率下降。
所以建議先搞定飲食控制再來漸進式的把運動也融入到生活中。
使用極低熱量的減重方式或是盲目使用代餐
減重想要成功，就必須要將減重這件事情融入到生活中。試想一下，你如果是靠吃很少而讓體重下降，那為了維持體重，你有辦法一輩子都吃那麼少嗎？你如果進食量恢復成原本的食量，那是不是很容易就復胖了。
況且當你熱量攝取過低的時候，身體會因為能量來源減少，而進入保護機制(類似手機進入省電模式而降低效能)來降低代謝率，那本來應該可以消耗掉的熱量就變成消耗不掉，反而更容易復胖。而且精神上也會感覺到相當疲勞。
使用減肥藥物
使用減肥藥可能會有一些副作用的產生，如肝腎負擔、腸胃不適、食慾降低等。想要使用減肥藥還是建議需要在醫師的監控下使用，且應避免使用來路不明的藥物。
老話一句，當你使用藥物瘦下來之後，你還是繼續使用藥物嗎？減重的基本還是飲食控制，一昧的依賴藥物，很容易造成身體負擔，且一旦停止使用藥物，就很容易有復胖的情況產生。
外食族減重飲食攻略
麵攤
1.選擇湯麵>乾麵：因為乾麵沒有湯來稀釋麻醬或肉燥等醬汁，因此會連帶一起吃下肚。那如果選擇湯麵，記得湯不要喝完，避免將過多油脂喝下肚。
2.麵體選擇非油炸麵：常見的非油炸麵體為白麵條、米粉、冬粉、烏龍麵。而油炸麵體為鍋燒意麵、雞絲麵、科學麵。
3.搭配小菜：小菜可選擇皮蛋豆腐、燙青菜、滷蛋、豆干、海帶、嘴邊肉。不建議選擇米血、豬腸、黑輪、豬頭皮、百頁豆腐、貢丸等較為高脂肪的食物或澱粉類。
搭配：湯麵+燙青菜+皮蛋豆腐
自助餐
1.選擇健康的烹調方式：優先選擇蒸、烤、涼拌等烹調方式，而避免選擇油炸、油煎、勾芡等烹調方式。至於滷的方式通常會伴隨高鈉，記得需要攝取充足水分。
2.選擇較低脂的蛋白質來源：魚肉、雞肉、豆腐、蒸蛋都是屬於較低脂的蛋白質來源，而通常雞蛋料理的烹調用油都會比較高，所以建議選擇蒸蛋、滷蛋。至於雞肉會建議去皮，畢竟雞皮屬於高油脂的部分。
3.控制澱粉量攝取：自助餐很容易出現假蔬菜真澱粉的配菜，例如南瓜、馬鈴薯、皇帝豆、蓮藕、三色豆、玉米等，不是說以上的食物不能吃，而是因為上述的食物屬於澱粉，因此如果有選擇記得飯量要減少。
搭配：白飯+地瓜葉+青江菜+滷蛋+烤雞腿或滷雞腿
滷味店
1.避免選擇過多加工品：加工品通常製作過程中會添加許多油脂及添加物，減少選擇百頁豆腐、貢丸、炸豆皮。可多選擇相對原型的食物，如豆干、腱子肉。
2.選擇非油炸麵：常見的油炸麵有科學麵、雞絲麵、鍋燒意麵等。可盡量選蒸煮麵、冬粉。這相對能降低許多不必要的熱量攝取。
3.攝取充足的蔬菜：選擇完肉類及主食，也不要忘了搭配蔬菜，讓飲食均衡。蔬菜富含纖維，可以增加飽足感，是滷味店解膩的好選擇之一。
搭配：蒸煮麵+高麗菜+海帶+豆干+腱子肉
鹹酥雞
1.選擇低脂蛋白質：可多選擇雞胸肉、魷魚、豆干等油脂相對較低的食材。如果有選擇其他肉類，建議可以去皮。
2.避免高吸油食材：很多人在減重時間吃鹹酥雞會有罪惡感，就想要多點一些蔬菜，但蔬菜因為含水量較高，所以也較容易在油炸的時候吸收更多油脂。而澱粉類食材(如銀絲卷)也很容易吸油，進而吃下更多熱量。
3.控制調味：調味料選擇盡量胡椒粉、辣椒粉等簡單調味。避免烤肉醬、梅粉等還有而外添加糖或是油脂的調味料。
4.搭配蔬果：新鮮蔬果含有很多維生素C及植化素，可以幫助體內抗氧化，降低發炎反應。因為長時間油炸的油，很容易導致油脂變性，增加身體的負擔。
搭配：魷魚+豆干+雞塊+無糖綠茶
速食店
1.選擇煎烤類主食，避免油炸類：可挑選烤雞堡、嫩煎雞腿堡等相對油脂含量較低的餐點。而避免選擇麥香魚、薯餅、薯條等。
2.減少醬料使用：通常吃雞塊會搭配糖醋醬、吃薯條會搭配番茄醬、吃漢堡裡面有沙拉醬，這些醬料都會增加而外的油脂及糖的攝取，導致熱量上升。
3.選擇熱量低的飲料：可選擇無糖茶類、黑咖啡、鮮奶等，而避免選擇檸檬紅茶或者是含糖可樂等富含精緻糖的製品。
4.搭配蔬果：配餐也可以沙拉，可以額外降低很多熱量還能順便補充纖維，但要記得醬料應挑選和風醬，避免千島醬、凱薩醬等高油脂醬料。
組合：烤雞腿堡+炸雞(去皮)+無糖綠茶或零卡可樂
營養師的減重心得
減重並沒有什麼東西一定不能吃，一切取決份量與頻率。因此將減重融入到生活中是必須的，因為如果依靠較極端的減重方式而瘦下來，也就代表著恢復原本的生活習慣就很容易復胖。
減重本來就是一件長期抗戰的事情，所以必須調整好自己的心態，不要想著短短幾天就可以瘦下來，畢竟羅馬不是一天造成的，體重也不是短時間累積出來的。因此給自己一段時間，好好觀察自己體重下降幅度及體態變化。
如果遇到瓶頸，可以試著找專業人士尋求幫助，這樣有時候會比起自己摸索還要來得有效率一點。
