最後更新時間： 2026 年 07 月 18 日
最近諮詢常聽到個案跟我說：「我已經很認真做168斷食了，但為什麼前兩個禮拜體重掉得很順利，後來體重就卡住了？」
很多想要嘗試168斷食的人，沒有先搞懂真正的168斷食要怎麼吃。就很容易就掉進「越吃越少、代謝越來越慢」或者是「越斷越胖」的狀況。
今天就讓我帶你了解，168斷食該怎麼做？以及168斷食的優缺點。
本文由國家考試合格的竣程營養師經諮詢與臨床經驗所撰寫。
為什麼間歇性斷食還是沒瘦？解析 168斷食沒瘦反胖的原因
每天嚴格遵守16個小時不吃東西，那為什麼還是沒瘦呢？可以把問題簡單分成「進食的8小時吃太多東西了」以及「每天的熱量攝取太低了」。
168 斷食的底層邏輯是什麼?熱量不需要限制嗎?
我在診間常遇到有人跟我說，我都16個小時不吃東西了，那我剩下的8小時就不需要再特別去控制飲食了吧！
答案是：「不行」。
因為168斷食主要是拉長空腹時間，避免胰島素一直分泌（促進儲存脂肪的賀爾蒙），而讓身體使用原本儲存的能量（例如脂肪）。但如果你在可以進食的8小時內，吃進去的熱量遠遠高於身體的需求，那身體還是會將多餘的熱量轉成脂肪儲存起來。
餓肚子就能瘦嗎？保護基礎代謝才是突破停滯期的方法
很多人以為，168斷食就是吃越少越好，但真的是這樣嗎？在進食的8小時中，只吃水煮青菜再配水煮雞胸肉。
往往就是這種極端飲食，造成減肥失敗。因為你沒辦法長期採取這種飲食方式，所以只要意志力崩潰，恢復正常飲食，就容易復胖。
而且當我們吃進去的熱量遠遠低於身體的基本需求，身體為了維持生命運作，就會優先分解那些「非常消耗能量」的肌肉。而肌肉一旦流失，就會造成基礎代謝率下降。就算體重下降，體態也不見得會好看。
如果想確認自己是不是吃得太少，可以使用 TDEE與基礎代謝率計算機，來確認熱量目標。
營養師提醒：體重卡關時，請先觀察自己是不是吃太少，再來決定要不要降低熱量攝取，而不要一昧地減少進食量。
餓過頭反而傷身！168斷食副作用與 168斷食缺點有哪些？
時常遇到門診的個案來問我說：「為什麼我執行168斷食的時候很容易會出現頭暈手抖的狀況？」
當我們在不懂斷食的一些副作用之前，盲目跟風嘗試，很容易對身體造成一些危害。學會看懂這些警訊，才能及時幫身體踩煞車。
168斷食的副作用與頭暈手抖的關聯
曾有一位個案，在禁食時間出現頭暈手抖、狂冒冷汗的狀況。這有可能就是長時間沒有進食，而出現的低血糖症狀。
而當發生低血糖時，身體為了保命就會分泌讓血糖上升的賀爾蒙，例如：皮質醇（壓力賀爾蒙）。長期大量分泌皮質醇，不僅會讓你處於焦慮狀態，還會讓身體傾向分解肌肉及儲存脂肪。
168斷食常出現的副作用有：
- 腸胃道不適：長時間空腹缺乏食物中和胃酸，易引發胃部不適。
- 低血糖：禁食時間出現血糖過低會導致頭暈、手抖、無力及注意力不集中，並刺激壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌。
- 報復性進食：因過度壓抑飢餓感，容易在進食的8小時出現代償性的大吃，進而陷入「節食→暴食→罪惡感」的惡性循環。
- 肌肉流失與代謝下降：若在進食期沒有攝取足夠的蛋白質與總熱量，身體會分解肌肉組織來供應能量，進而導致基礎代謝率下降。
營養師提醒：雖然168斷食的操作難度不高，但仍需評估自身狀況。特別是患有糖尿病、胃部疾病，或是孕婦、青少年等族群，更應避免盲目嘗試，以免對身體造成傷害。
斷食期間肚子餓怎麼辦？可以選擇什麼食物
可以透過補充「接近無熱量的液體」來減緩飢餓。
- 溫開水：補充水分可以增加胃部擴張。
- 無糖黑咖啡、綠茶：咖啡因能減緩食慾，綠茶中的兒茶素也能幫助穩定血糖。
- 無糖氣泡水：氣泡能增加胃部飽脹感。
- 攝取微量海鹽：在水中加入少許海鹽，補充流失的電解質。
如果補充後還是很不舒服，就立刻提早結束斷食，去吃東西。不要誤以為頭暈手抖是「脂肪正在燃燒」的現象，咬牙硬撐過去就會瘦，這樣很危險！
而吃飯時需要注意是否有攝取到充足的蛋白質、纖維、油脂以及澱粉。
168斷食怎麼吃才對？進食時間內的黃金比例
168斷食會不會成功，關鍵在於你8小時的「進食時間」裡，吃進了什麼東西。
168斷食要吃多少蛋白質?不掉肌肉的關鍵防線
當我們處於熱量赤字的狀態時，如果蛋白質攝取不足，容易造成肌肉量流失過多，因此我們需要在進食時間內，攝取充足的蛋白質。但補充蛋白質仍有幾件事情是需要注意的。
一般沒有減肥的普通人，蛋白質攝取量約為每公斤體重1.2克。但如果是正在減肥的人，可以將蛋白質攝取量提升至每公斤體重1.6~2.2克。
但補充蛋白質仍有幾件事情是需要注意的：
- 選擇高品質的蛋白質來源：例如雞肉、魚肉等，避免過多香腸、培根等加工肉品。
- 分散蛋白質攝取：因人體每次能吸收的蛋白質有限，因此建議將每天的蛋白質分配3-4餐攝取完。
- 搭配阻力訓練：因斷食期間身體處於分解狀態，需透過肌力訓練（例如重訓）給予肌肉刺激，增加肌肉的保留。
營養師嚴選推薦：『濃縮乳清蛋白』
營養師提醒：對於不方便取得高品質蛋白質的人，可以選擇方便攜帶的乳清蛋白進行補充。但高蛋白飲食並不適用於所有人，若本身有腎臟相關疾病，務必諮詢醫師確認目前身體狀況。
168斷食只要熱量不超標什麼食物都可以選嗎?
前面內容有提到，進食的8小時內，總熱量還是需要進行控制，這樣才能達到減肥。那接下來就會延伸出來一個問題：「那只要總熱量不超過，選擇什麼食物都可以嗎？」
答案是：「不一定」
如果塞滿了高糖、劣質油的食物，容易出現血糖劇烈震盪、身體慢性發炎、腸道菌叢失衡等問題，反而不利於減肥。如果不知道容易讓身體發炎食物有哪些，建議參考這篇 抗發炎飲食。
那要選擇什麼食物才比較適合呢？建議採取 80% 原型食物 + 20% 獎勵食物。
- 優質蛋白質： 雞胸肉、魚、蛋、豆腐、乳清蛋白（保護肌肉、提供飽足感）。
- 複合性澱粉： 地瓜、燕麥、糙米飯（穩定血糖，緩慢釋放能量）。
- 健康脂肪： 酪梨、堅果、橄欖油（維持荷爾蒙分泌正常）。
- 高纖蔬菜： 綠色蔬菜、菇類（延長飽足感、顧腸道）。
在以上營養素攝取足夠的情況下，如果熱量赤字還有額度，可以適量享受一點餅乾或小點心，這樣斷食才能走得長久。
沒時間自己煮？外食族168斷食菜單大公開
對於忙碌的外食族來說，168斷食容易卡關在「外食太油、精緻碳水太多、蛋白質太少」。但只要學會挑選，超商、小吃店也可以選到理想的食物。
超商與自助餐的聰明搭配法
挑選飲食的核心原則就是，需要包含澱粉、蛋白質、油脂以及纖維。假設進食時間為中午12點~晚上20點，那這8小時我們可以選擇什麼呢?
超商可以這樣挑選：熱量1500大卡/天
- 中午12點：雙蔬鮪魚飯糰＋桃木燻雞胸＋茶葉蛋＋一日野菜海藻沙拉（熱量465大卡）
- 下午15點：藍莓貝果＋無加糖濃豆漿（熱量480大卡）
- 晚上19點：主廚烤雞時蔬餐＋蔬食茶碗蒸＋輕滷時蔬（熱量573大卡）
小吃店可以這樣挑選：熱量1500大卡/天
- 中午12點：飯八分滿＋蔬菜1碗＋滷大雞腿1隻（熱量665大卡）
- 下午15點：茶葉蛋1個＋鮮奶1杯（熱量225大卡）
- 晚上19點：湯麵1碗+滷牛腱1份+燙青菜1份+豆干海帶1份（熱量615大卡）
避開假性健康食物的隱形地雷
外食要特別注意隱藏的糖分與油脂。常遇到很多來諮詢的個案，因為方便，所以常選擇超商的燕麥飲配烤地瓜，以為熱量低又健康。
但燕麥飲和地瓜都屬於碳水化合物，缺乏足夠的蛋白質與好油脂，容易造成血糖飆高。因此建議可以調整成地瓜＋無糖高纖豆漿＋茶葉蛋＋堅果隨身包。
所以外食選擇餐點時，要確保每一餐都有「蛋白質、纖維、澱粉、油脂」，營養素豐富且飽足感也夠。
營養師提醒：市售有很多食品標榜「高纖、低脂、低糖」等字眼，但這不一定代表健康，建議可以看營養標示及成分表，確認是否有過度添加糖或是添加油。
168斷食可以補充什麼保健食品？營養師推薦與挑選指南
斷食期間因為吃的總量變少了，比較容易出現微量營養素吃不夠的狀況。這時候，適度搭配一些保健食品，能輔助代謝並讓調整體質的過程更順利。
主要可以分成兩種類型，一種是「進食時間吃」以及「禁食時間吃」。
禁食期間適合補充什麼保健食品？別忽視脂溶性與水溶性的差異
我們在補充保健食品的時候，需要考慮補充的成分是屬於「脂溶性」還是「水溶性」，因為禁食期間缺乏油脂來幫助脂溶性營養素（例如維生素A、D、E、K、魚油等）吸收，導致吸收效率會大打折扣。。
斷食期間建議選擇水溶性維生素（如B群）來幫助代謝並可視需求來補充電解質與礦物質。
- B群：扮演身體代謝的輔酶、協助神經系統正常運作。
- 鈉：確保細胞外液的滲透壓平衡，維持肌肉與神經細胞的正常傳遞。
- 鉀：與鈉互相拮抗，負責調控細胞內的水分平衡。缺鉀容易發生心悸與肌肉無力等。
- 鎂：調節肌肉的收縮與放鬆，緩解斷食期間的肌肉抽筋。
- 鈣：與鎂有協同作用，兩者比例失衡會導致肌肉強直，引發肌肉抽筋。
營養師嚴選推薦：『緩釋B群』、『海藻鈣鎂錠』
營養師提醒：斷食期間出現嚴重的頭暈、心悸、全身無力，可能代表電解質可能已嚴重失衡，請立即停止斷食。若患有高血壓、腎臟病等，進行長時間斷食前，請務必先諮詢專業醫師。
魚油與益生菌在斷食期間的正確吃法
我在諮詢的時候蠻常被問到這兩個保健品「魚油及益生菌」。確實維持腸道健康與降低身體發炎，是突破停滯期的隱形關鍵。但不同的使用時間也會讓產品的吸收率產生差異。
魚油屬於脂溶性營養素，需要在進食的期間使用。而且魚油本身就是油脂（有熱量）所以會打破斷食。而魚油的挑選有幾點需要別注意：
- Omega-3 濃度必須大於 80%
- 挑選吸收率最高的 rTG 型態
- 通過檢驗確保無重金屬、塑化劑殘留
益生菌建議在「空腹期間」或「進食前」吃，但需要選擇經過專利包埋保護的專利耐酸鹼菌種。但如果挑選的益生菌產品中有包含一些醣類等含有熱量的東西，就比較不適合放在禁食時間來使用。而益生菌挑選有幾點需要注意：
- 保證菌數（非製造菌數）在 100 億至 300 億之間
- 成分純淨，拒絕添加精緻糖與助瀉成分
- 菌株必須有菌株編號
營養師嚴選推薦：『高濃度魚油』、『2000億益生菌』
常見問題與解答
Q1：168斷食期間可以喝咖啡或茶嗎？會破壞斷食嗎？
在 16 小時的空腹期間，喝「無糖、無奶」的黑咖啡、綠茶或烏龍茶是完全可以的！這些飲品幾乎沒有熱量，不會引起胰島素波動，不會破壞斷食狀態。而且適度的咖啡因還能稍微幫忙提神。
Q2：為什麼做168斷食前兩週有效，後來就完全卡住了？
前兩週掉的體重，很大一部分是身體消耗肝醣時連帶排出的「水分」。如果你的進食量太少、肉類吃不夠，身體就會開始分解肌肉，導致「基礎代謝率」大幅下降。身體消耗熱量的能力變差了，體重自然就會卡住。
Q3：胃不好、容易胃食道逆流的人適合做168斷食嗎？
腸胃比較敏感的族群需要特別小心，我不建議自行盲目嘗試。長時間空腹可能會讓胃酸刺激脆弱的胃壁，引發胃痛。如果在短短 8 小時內因為太餓而吃得太快、太撐，又極容易誘發嚴重的胃食道逆流。
Q4：168斷食期間一直覺得頭暈、沒力氣怎麼辦？
這通常是低血糖或電解質流失的警訊。遇到這個狀況，請先喝一杯溫開水，或在水裡加一點點天然海鹽補充鈉離子。如果過了 15 分鐘還是覺得頭暈冒冷汗，請不要硬撐，立刻結束斷食。如果有血糖相關疾病的人，不建議盲目嘗試斷食。
💡 營養師溫馨提醒：放輕鬆，健康的改變，我們可以從一頓舒服的飯開始。
你是不是已經很嚴格遵守168斷食很久了，體重卻一樣一動也不動？甚至只要稍微恢復吃三餐，數字立刻就反彈，讓你覺得非常無力又挫折？
雖然飲食這件事真的很大眾化，網路上永遠不缺免費的斷食方式。
但你發現了嗎？「盲目摸索」而付出的隱形成本（反覆卡關的時間、身材走樣的精神內耗、買各種減肥產品）其實早就遠遠比找專業營養師諮詢還要昂貴。
身體的內分泌與代謝是一門科學。與其繼續拿自己的身體當實驗品，不如交給專業，讓我陪你找出適合你飲食結構與生活型態。
本文由國家考試合格的竣程營養師撰寫，若有其他疑問可於下方留言。
參考資料
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8219935
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